Introdução
A creatina é um dos suplementos mais populares e amplamente empleados por atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness em todo o planeta. Seu uso é conhecido por administrar benefícios significativos na melhoria do desempenho físico e no incremento da massa muscular. Neste manual definitivo, vamos explorar a função da creatina no corpo, seus benefícios e as utilizações comuns desse suplemento.
O que é creatina?
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, principalmente no fígado e nos rins, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Ela está presente nas células musculares esqueléticas em pequenas quantidades e também pode ser obtida através da alimentação, en especial de qual é o melhor suplemento para ganhar massa muscular fontes de origem animal, como carne vermelha e peixes.
Benefícios da creatina
A creatina oferece uma série de benefícios para quem pratica atividades físicas intensas. Vamos resaltar os principais:
Aumento da força muscular: A creatina socorre na síntese de ATP (adenosina trifosfato), uma molécula responsável pela liberação de energia durante a contração muscular. Com níveis mais elevados de creatina disponíveis nas células musculares, é possível gerar mais energia para realizar atividades de alta intensidade.
Melhora do desempenho físico: Ao acrecentar os estoques de fosfocreatina nos músculos, a creatina deja que o corpo produza energia de forma mais eficiente durante exercícios de curta duração e alta intensidade, como levantamento de peso, sprints e saltos.
Aumento da massa muscular: A creatina promove a retenção de água nas células musculares, o que pode resultar em um aumento do volume muscular. Além disso, ela estimula a síntese proteica, processo essencial para o crescimento e reparação dos músculos.
Recuperação muscular mais rápida: Estudos sugerem que a creatina pode reduzir os danos musculares causados pelo exercício intenso, acelerando o processo de recuperação após os treinos.
Melhora da função cerebral: Além dos benefícios para o desempenho físico, a creatina também tem sido associada à melhora da função cerebral. Ela atua como uma fonte de energia para as células cerebrais e pode ter efeitos positivos na memória e no raciocínio.
Como tomar creatina?
A forma mais comum de suplementação de creatina é através da creatina monohidratada. Ela está disponível em pó e geralmente é consumida mixturada com água ou suco. O protocolo tradicional envolve uma fase inicial chamada "fase de carga", seguida por uma fase de manutenção.
Fase de carga
Durante a fase de carga, recomenda-se consumir cerca de veinte gramas de creatina por dia, divididos em quatro doses iguais ao longo do dia, a lo largo de uma semana. Isso ajuda a sobresaturar os músculos com creatina rapidamente.
Fase de manutenção
Após a fase de carga, é necessário manter os níveis de creatina nos músculos através da ingestão diária de 3 a 5 gramas. Essa quantidade pode ser consumida em uma única dose ou dividida ao longo do dia.
Quanto tomar de creatina?
A quantidade recomendada de creatina varia de acordo com o peso anatómico. A dose padrão é de aproximadamente 0,1 grama por quilo de peso anatómico a lo largo de a fase de carga e metade dessa quantidade durante a fase de manutenção. Por exemplo, uma pessoa que pesa 70 kg deve consumir cerca de siete gramas por dia a lo largo de a fase de carga e 3,5 gramas por dia durante a fase de manutenção.
Melhores creatinas disponíveis no mercado
Existem diversas marcas e tipos diferentes de creatina disponíveis no mercado. Entre as mais populares e bem avaliadas estão:
Creatina Creapure: Considerada uma das melhores e mais puras formas de creatina disponíveis.
Creatina Monohidratada: A forma mais comum e acessível de creatina, amplamente usada por atletas e fisiculturistas.
Creatina Micronizada: Passa por um processo que reduz o tamanho das partículas, facilitando a absorção pelo organismo.
Creatina HCL: Uma versão mais solúvel em água, que pode ser benéfica para quem tem sensibilidade estomacal.
É esencial contrastar a qualidade do produto e optar por marcas confiáveis que tenham sido testadas e aprovadas pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).
Efeitos colaterais da creatina
Em geral, a creatina é considerada segura quando empleada nas doses recomendadas. No entanto, algumas pessoas podem apresentar efeitos colaterais leves, como dores de estômago, diarreia e aumento da vontade de urinar. É importante manter-se bem hidratado ao utilizar creatina, pois ela pode causar desidratação em algumas pessoas.
Função da creatina no corpo feminino
A função da creatina no corpo feminino é semelhante à dos homens. Ela ajuda a acrecentar a força muscular, melhorar o desempenho físico e promover o crescimento muscular. No entanto, é importante ressaltar que as mulheres tendem a ter níveis mais baixos de creatina no organismo em comparação com os homens.
Quando tomar creatina?
Não há um horário específico para tomar creatina, mas muitas pessoas preferem consumi-la ya antes ou após o treino. Isso ocorre por el hecho de que esses instantes são considerados ideais para a absorção veloz de nutrientes pelo organismo. No entanto, você pode ajustar o horário de acordo com sua rotina e preferências pessoais.
Perguntas frequentes sobre a função da creatina
A creatina engorda?- A creatina em si não causa ganho de peso ou acúmulo de gordura. No entanto, ela pode promover um leve aumento na retenção de água nas células musculares, o que pode resultar em um incremento do peso anatómico.
- Estudos mostram que a suplementação adequada de creatina não representa risco para a saúde renal em indivíduos saudáveis. No entanto, pessoas com inconvenientes renais pré-existentes devem preguntar um médico antes de emplear o suplemento.
- Não há evidências suficientes para determinar a segurança da suplementação de creatina a lo largo de a gravidez. Portanto, é recomendado que mulheres grávidas evitem o uso do suplemento.
- Sim, não há contraindicações em consumir creatina junto com café. No entanto, é esencial lembrar que a cafeína pode ter efeitos diuréticos, então beber bastante água é essencial para eludir a desidratação.
- Não há dados suficientes sobre a segurança do uso de creatina por mulheres que estão amamentando. Portanto, é recomendado evitar o uso do suplemento a lo largo de esse período.
- A retenção de água causada pela creatina pode resultar em um leve inchaço abdominal em algumas pessoas. No entanto, esse efeito costuma ser temporário e desaparece assim que o uso do suplemento é interrompido.
Conclusão
A creatina é um suplemento amplamente empleado por atletas e praticantes de atividades físicas intensas devido aos seus benefícios no aumento da força muscular, melhora do desempenho físico e crescimento muscular. É esencial seguir as recomendações de dosagem e optar por marcas confiáveis para garantizar a qualidade do produto. Ya antes de empezar o uso da creatina ou qualquer outro suplemento, é sempre recomendado consultar um médico ou nutricionista para avaliar suas necessidades individuais e garantir a segurança do uso.